泰怡大讲堂:减肥时您应该吃什么?

时间:2017-10-24 10:37:55 来源: 作者:

泰怡大讲堂语音分享链接:http://mp.weixin.qq.com/s/WShtq0Kay5cw94BiuXek2Q 我的同事上周问我,“为什么你不先说减肥该怎么吃,然后再开始讲原理呢?”我能理

 

 

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我的同事上周问我,“为什么你不先说减肥该怎么吃,然后再开始讲原理呢?”我能理解想减肥的人很心急,但是,如果您的心没有接受,没有打开,就是我告诉您怎么吃,您觉得自己能做到吗?多数人还是有心理依赖,所以如果身边有要减肥的朋友,不如大家建个群,每天秀下秀自己吃了什么,掉了多少体重,身体和心理的感受是怎样的。这样的互相鼓励和带动,减肥效果会非常好的。

今天我们要说的是吃的部分了,有一句话说,“吃饱了才有力气减肥”,这不是玩笑话,一点错没有。因为如果您的大脑没有收到葡萄糖,饱食中枢没有接到信号,您就不会感觉到饱,所以这也叫“用大脑减肥“。如果我们不用挨饿,这样的减肥是不是比较开心呢?好了,我们言归正传,开始说吃的问题,今天我们先说下碳水化合物。

 

01

面条想减肥,好的食物与基因对话


想要恢复正常的体重,需要有健康体重的饮食步骤。所以食物的选择非常重要。食物的成分要能够与基因对话。

基因组学的研究和发展,慢慢的向人类揭示了人类的基因不仅仅是遗传在繁衍后代时决定身高、肤色和生理特征的遗传信息。我们细胞核中的DNA无时无刻的掌握我们身体中发生的一切生理、生化反应,包括激素的产生、大脑中化学物质的传递,血压、胆固醇、衰老以及罹患疾病的风险。

而营养基因学的发展也刷新了人们对食物的看法。食物不仅仅是能量,其实植物中的化学分子与人体基因会产生交互作用,它们直接或间接的改变着基因的表达与结构。通俗的说,就是食物中的成分能与人类的DNA对话,并参与基因的表达开关,用于释放不同的新陈代谢指令,如增加或减少食欲,减重或增重,加速或减缓衰老等。究竟哪些食物能对影响我们体重或健康的基因起到积极的交互作用呢?

 

02

真正的食物


能起到影响我们体重的食物是真正的食物,什么是真正的食物呢?就是天然完整的食物,没有经过过度加工的食物。

各种全谷物、蔬菜、水果、豆类、薯类、简单加工的肉蛋类,都属于天然完整的食物。这些从我们祖先遗传下来的食物中隐藏着和我们DNA交流的密码。我们的DNA能够从这些天然完整的食物中获取调控我们新陈代谢最有效最健康的指令。下面我们来了解碳水化合物。

发展也刷新了人们对食物的看法。食物不仅仅是能量,其实植物中的化学分子与人体基因会产生交互作用,它们直接或间接的改变着基因的表达与结构。通俗的说,就是食物中的成分能与人类的DNA对话,并参与基因的表达开关,用于释放不同的新陈代谢指令,如增加或减少食欲,减重或增重,加速或减缓衰老等。究竟哪些食物能对影响我们体重或健康的基因起到积极的交互作用呢?

03

碳水化合物是什么


碳水化合物和脂肪、蛋白质构成了三大能量营养素。日常生活中最常见的形式是糖或淀粉。大部分植物来源的天然食物都含有碳水化合物,包括主食、蔬菜和水果。

碳水化合物是人类饮食中最经济、对人体长期健康最重要的一个食物种类来源,天然碳水化合物富含有提高人体新陈代谢的必要营养素和化学物质。随着食品工业的发展,很多天然的食物被过度加工,成为我们餐桌上常见的精制食品,如白糖、梗米、面粉。不同碳水化合物对人体的影响相反,好的碳水化合物减轻体重,保持健康;不好的能把我们推向疾病和肥胖。那什么是好的碳水化合物呢?

包括豆类、杂粮、薯类,也含有丰富的淀粉,既然都是淀粉类食物,它们又有什么不一样呢?

 

 

 

 

 

 

 

 

与体重管理相关的专业名词

1、PI:植物营养素

就是植物中对人体有治愈作用的化学素,有利于人体健康。包括我们熟悉的维生素、矿物质及植物化学素。如蕃茄红素、花青素、β-胡萝卜素、茶多酚等。

植物化学素参与打开或关闭控制我们新陈代谢和体重的基因的表达,预防各种慢性疾病,因此富含植物化学素的食物能打开我们燃脂基因的表达,提高人体新陈代谢,起到减重作用。

2、GL:血糖负荷

简单说,就是某一种或某餐食物摄入人体后,提升血糖的速度。GL值越高,越不利于血糖平衡。

3、胰岛素

代谢激素,主要是调节血糖的升降,对食欲有直接影响。低血糖负荷的食物有利于稳定血糖和胰岛素水平,提高新陈代谢,减轻体重。稳定血糖与胰岛素,不仅对糖尿病人有益,且对管理体重也非常重要。

最可怕的事情就是您吃了一餐血糖负荷非常高的食物之后,您的血糖像过山车一样飙升,身体为了应对这种情况,会分泌大量的胰岛素来调节过多的血糖。过多胰岛素会激发人对糖更多的渴望,摄入更多的高糖食物,形成恶性循环,这就是糖瘾。久而久之,人体处理血糖的能力会下降,分泌胰岛素的能力也会下降,形成胰岛素抵抗,也叫代谢综合征。多余的糖分以脂肪形式储存,新陈代谢速度降低,罹患心血管疾病、痴呆、癌症的风险升高。摄入低血糖负荷食物,是最有利于将新陈代谢速度保持在最佳状态的,最有利于体重管理和身体健康。

什么才是好的碳水化合物呢?

1、好食物

富含植物营养素:维生素、矿物质、植物化学素

低血糖负荷

富含膳食纤维

2、不好的食物

过度加工:如白糖、梗米(大米)、白面。

空白能量:不含有植物化学素,维生素、矿物质很低。

高血糖负荷:很快消化吸收入血,导致胰岛素大量分泌。

如何降低血糖负荷?增加膳食纤维摄入量,它可以帮助血糖缓慢的进入血液中,帮助身体燃烧更多热量、延长饱腹感、降低食欲,起到减重作用。从体重管理的角度,最优质的食物应该是高PI低GL的(PI是植物营养素,GL是血糖负荷),且富含膳食纤维。

说到膳食纤维,我们来扩展下思路,了解下肠道内的微生物与体重之间的关联。

3、膳食纤维和减肥之间的关联是什么呢?

人体内生活着1-2公斤微生物,90%在肠道里,微生物的数量是人体细胞的10倍。分为三类菌,有益菌、中性菌和有害菌。在这里,我们要了解的是有益菌,它们和膳食纤维有什么关系呢?

膳食纤维或多糖增加时,膳食纤维会增加肝脏与脂肪分解的酶或基因的活性,让脂肪储存下降; 肠道微生物会激活“FIAF”基因,是肠道粘膜上皮细胞上的基因,分泌禁食诱导脂肪细胞因子”膳食纤维摄入增加,有益菌增加,导致基因表达增加;相反,膳食纤维摄入减少,有益菌减少,导致基因表达下降;如果不吃或吃的不对,基因表达处于关闭状态,脂肪储存增加。

刚才我们了解了膳食纤维在体重管理中的重要作用,下面我们继续了解食物的类型。

4、高PI低GL高膳食纤维的食物

豆类、坚果种子、全谷物、蔬菜和部分水果。水果中较优质的是浆果,如草莓、蓝莓、桑葚、樱桃。

5、高GL低PI低膳食纤维的食物

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